Meski nasi menjadi makanan pokok di Indonesia, ada banyak makanan lain yang mengandung karbohidrat yang lebih sehat. Nasi putih bahkan diketahui dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Untuk itu, penting bagi kita untuk mengetahui alternatif makanan pengganti nasi yang sehat. Tubuh sebaiknya mendapatkan 45-65% kalori dari karbohidrat, dan ada banyak sumber karbohidrat baik yang dapat kita konsumsi.

Ilustrasi: lifestyle.okezone.com

Tidak semua karbohidrat sama. Ada karbohidrat baik dan buruk. Karbohidrat baik adalah yang lambat diserap oleh tubuh dan mengandung banyak serat. Misalnya gandum utuh, biji-bijian, buah, dan sayur. Karbohidrat baik ini memiliki manfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung, mengendalikan berat badan, dan mencegah kanker usus besar. Sementara itu, karbohidrat buruk adalah karbohidrat dari makanan olahan yang tidak mengandung serat, seperti nasi putih dan roti putih. Karbohidrat buruk ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung karbohidrat baik yang bisa menjadi pengganti nasi:

• Jagung: Jagung masih dalam bentuk alaminya kaya serat, antioksidan, vitamin C, lutein, dan zeaxanthin. Olah jagung dengan cara direbus atau dibakar untuk mendapatkan manfaatnya.
• Kentang: Kentang mengandung vitamin C, kalium, dan 4 gram serat jika dikonsumsi dengan kulitnya. Selain disajikan sebagai kentang tumbuk, kentang juga bisa diiris kecil-kecil dan dipanggang dengan minyak zaitun.
• Ubi: Ubi mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, antioksidan, dan 18-21% karbohidrat. Ubi bisa dimasak dan dikonsumsi dengan berbagai cara.
• Kacang polong: Kacang polong adalah sumber serat, antioksidan, antiradang, dan coumestrol yang melindungi tubuh dari kanker perut. Kamu bisa menambahkan kacang polong ke dalam salad atau sup.

Ilustrasi: review.bukalapak.com

Selain itu, ada juga makanan lain yang bisa menjadi pengganti nasi, antara lain:

• Kacang merah: Kacang merah mengandung tinggi protein, 22% karbohidrat, mineral, dan vitamin. Namun, kacang merah mentah berisiko menyebabkan keracunan, jadi pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu.
• Sereal: Pilih sereal dengan gandum utuh yang mengandung minimal 3 gram serat dan maksimal 10 gram gula dalam setiap sajian.
• Quinoa: Quinoa adalah biji-bijian bernutrisi yang mengandung 21,3% karbohidrat baik, serat, protein, dan bebas gluten. Quinoa sering dipilih oleh penderita penyakit celiac.

Tidak hanya itu, beberapa jenis buah juga mengandung karbohidrat yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti pisang, jeruk, blueberry, dan apel. Pisang kaya akan kalium dan serat, jeruk mengandung vitamin C dan kalium, blueberry melindungi tubuh dari kerusakan, dan apel membantu mengurangi risiko penyakit jantung serta mengendalikan gula darah.